Razvoj i oblikovanje donjeg dela tela

Razvoj misica nogu i zadnjice

Misice donjeg dela tela delimo najcesce u 4 celine:

-misici prednje loze

-misici zadnje loze

-zadnjica

-listovi

      Za svakog pocetnika, kako muskog tako i zenskog, jako je bitno da trening obuhvata sve celine radi harmonicnog razvoja misicnih partija, s tom razlikom sto se kod devojaka akcenat stavlja na zadnjicu.

      Ovaj put cu dati primer treninga za donji deo tela (za oba pola) na osnovu kog mozemo videti kako se adekvatno koncipira trening.

   Trening cemo zapoceti laganim zagrevanjem, najbolje se pokazala bicikla, tezinu postavljamo na lagano i okrecemo umerenim tempom do 10min. Mogu se dodatno praktikovati jos neke vezbe za zagrevanje kolena i kukova. Ovaj deo treninga je jako bitan jer umanjuje sansu za povredama a njime telo lagano uvodimo u trenazni proces.

     U sledecoj fazi naseg treninga se fokusiramo na osnovne vezbe jer je nase telo sada adekvatno pripremljeno za rad a ima puno energije pa se u ovom delu treninga radi najteza vezba. Za ovaj nas trening danas odabracemo CUCANJ kao osnovnu vezbu.

Zasto cucanj?

     Cucanj je kompleksna visezglobna vezba. Posto znamo da misici, prema anatomiji, izmedju ostalog imaju ulogu da savijaju i opruzaju zglobove, iz toga zakljucujemo da sto vise zglobova pokrenemo vise misica angazujemo. U cucnju, sto se tice donjeg dela tela, ucestvuju svi misici butina, zadnjica itd.

     Pri izvodjenju cucnja moramo obratiti paznju na par odredjenih elemenata:

-da ne savijamo ledja, posebno obratiti paznju na donji deo ledja, da nam kolena sto manje ili nikako ne prelaze prste na nogama, i DA NE IDEMO DUBLJE U UCANJ OD MOMENTA KADA NAM BUTINA BUDE PARALELNA SA PODOM!

    Dole –udah, Gore- izdah

Kada zavrsimo cucnjeve prelazimo na sledecu fazu treninga i biramo izolacione vezbe. Za ovaj primer treninga izdvojicemo  sledece vezbe i to ovim redosledom:

-Sut klupa (aktivira prednju lozu ili ti prednji deo butine)

-sprava za zadnju lozu- leg curl-(aktivira zadnju lozu)

-dve vezbe za oblikovanje zadnjice 

-i na kraju jednu vezbu za listove

Posle svega ovaj trening privodimo kraju laganim istezanjem misica nogu i zavrsavamo nas trening, ostalo je jos samo da kvalitetno nahranimo nase misice i dobro ih odmorimo za nove poduhvate.

*Broj serija, ponavljanja i tezine opterecenja zavise od utreniranosti i fizickog stanja vezbaca.

Pauze su obicno oko 1min izmedju serija, ponavljanja treba izvoditi lagano, bez cimanja i fokusirano, tako cemo spreciti povrede.

Ovaj trening mozemo koristi kao osnovu koju cemo vremenom unapredjivati i doradjivati, kako atleta napreduje povecavace se broj serija i tezina opterecenja, to se mora raditi pazljivo i kontrolisano jer usled nepazljivog doziranja tezina moze doci do manjih i vecih povreda sto svakako treba izbeci,

Veliki sportsi pozdrav i puno srece u ostvarenju svojih ciljeva!

Slobodan bodybuilder