Razvoj i oblikovanje donjeg dela tela

Razvoj misica nogu i zadnjice

Misice donjeg dela tela delimo najcesce u 4 celine:

-misici prednje loze

-misici zadnje loze

-zadnjica

-listovi

      Za svakog pocetnika, kako muskog tako i zenskog, jako je bitno da trening obuhvata sve celine radi harmonicnog razvoja misicnih partija, s tom razlikom sto se kod devojaka akcenat stavlja na zadnjicu.

      Ovaj put cu dati primer treninga za donji deo tela (za oba pola) na osnovu kog mozemo videti kako se adekvatno koncipira trening.

   Trening cemo zapoceti laganim zagrevanjem, najbolje se pokazala bicikla, tezinu postavljamo na lagano i okrecemo umerenim tempom do 10min. Mogu se dodatno praktikovati jos neke vezbe za zagrevanje kolena i kukova. Ovaj deo treninga je jako bitan jer umanjuje sansu za povredama a njime telo lagano uvodimo u trenazni proces.

     U sledecoj fazi naseg treninga se fokusiramo na osnovne vezbe jer je nase telo sada adekvatno pripremljeno za rad a ima puno energije pa se u ovom delu treninga radi najteza vezba. Za ovaj nas trening danas odabracemo CUCANJ kao osnovnu vezbu.

Zasto cucanj?

     Cucanj je kompleksna visezglobna vezba. Posto znamo da misici, prema anatomiji, izmedju ostalog imaju ulogu da savijaju i opruzaju zglobove, iz toga zakljucujemo da sto vise zglobova pokrenemo vise misica angazujemo. U cucnju, sto se tice donjeg dela tela, ucestvuju svi misici butina, zadnjica itd.

     Pri izvodjenju cucnja moramo obratiti paznju na par odredjenih elemenata:

-da ne savijamo ledja, posebno obratiti paznju na donji deo ledja, da nam kolena sto manje ili nikako ne prelaze prste na nogama, i DA NE IDEMO DUBLJE U UCANJ OD MOMENTA KADA NAM BUTINA BUDE PARALELNA SA PODOM!

    Dole –udah, Gore- izdah

Kada zavrsimo cucnjeve prelazimo na sledecu fazu treninga i biramo izolacione vezbe. Za ovaj primer treninga izdvojicemo  sledece vezbe i to ovim redosledom:

-Sut klupa (aktivira prednju lozu ili ti prednji deo butine)

-sprava za zadnju lozu- leg curl-(aktivira zadnju lozu)

-dve vezbe za oblikovanje zadnjice 

-i na kraju jednu vezbu za listove

Posle svega ovaj trening privodimo kraju laganim istezanjem misica nogu i zavrsavamo nas trening, ostalo je jos samo da kvalitetno nahranimo nase misice i dobro ih odmorimo za nove poduhvate.

*Broj serija, ponavljanja i tezine opterecenja zavise od utreniranosti i fizickog stanja vezbaca.

Pauze su obicno oko 1min izmedju serija, ponavljanja treba izvoditi lagano, bez cimanja i fokusirano, tako cemo spreciti povrede.

Ovaj trening mozemo koristi kao osnovu koju cemo vremenom unapredjivati i doradjivati, kako atleta napreduje povecavace se broj serija i tezina opterecenja, to se mora raditi pazljivo i kontrolisano jer usled nepazljivog doziranja tezina moze doci do manjih i vecih povreda sto svakako treba izbeci,

Veliki sportsi pozdrav i puno srece u ostvarenju svojih ciljeva!

Slobodan bodybuilder

Ko je atleta i kako postati atleta

Ko je atleta i kako postati atleta 

       U poslednje vreme se  cesto susrecem sa devojkama i momcima  koji su na samom pocetku putovanja do lepo gradjenog tela, medjutim primetio sam nepremostivu prepreku za napredovanjem u tome sto oni misle , veoma cesto, da vec znaju sve bitno oko treninga i ishrane i samim tim se smatraju velikim atletama koje poseduju ogromno znanje.

     U ovom tekstu cu ,onima koji su prisebni a zele da postanu atlete, pokusati da objasnim sta znaci biti atleta u fitness-u ili bodybuilding-u.
     Kada zelimo da postanemo atleta prvo sto moramo da znamo je kako zapravo zelimo da izgledamo i da shvatimo da za rekreativno bavljenje ovim sportom i lep izgled ne moramo da budemo Bogom dani i imamo fantasticnu genetiku a isto tako je bitno da zapamtimo kako izgledamo i gde se nalazimo na lestvici da kasnije ne bi postali nadmeni idioti koji ljude oko sebe gledaju sa visine. 

     Sledeci korak je trening, za pocetak dovoljno je informisati se koje su osnovne vezbe i kako se pravilno izvode, potom ih treba grupisati u misicne partije koje ce u sledecm koraku da se rasporede u celine koje ce pocetnik trenirati po utvrdjenom redosledu u toku sedmice. Prvih godinu dana trening se moze izvoditi tri puta nedeljno sa uslovom da se odradi svaka misicna partija jednom nedeljno. U treninzima akcenat treba staviti na osnovne vezbe koje u drugoj polovini treninga mozemo dopuniti nekim izolacionim vezbama za odredjene misicne delove.

     Sledeci veliki korak , kada se savlada trening, je ishrana. Uloga ishrane je da nam omoguci izgled kakav zelimo, ako zelimo oblikovano telo tu je zasluzan trening a ako zelimo da smrsamo ili da uvecamo misicnu masu za to je 80% zasluzna ishrana. U skladu sa nasim potrebama i ciljevima kreira se dijeta, kako za mrsavljenje i gubljenje masnih naslaga isto tako je i za izgradnju misicne mase, sta god da zelimo moramo se pridrzavati ishrane jer je to jedini put do ostvarenja nasih zamisli.

     I poslednji korak za fizicki napredak, ali ne i manje bitan, je odmor (san). Kada dobro istreniramo nase misice, adekvatno ih nahranimo, ostaje jos samo da ih pustimo da se odmore i u toku tog odmora da se regenerisu i pripreme za sledeci dan. 

  Ako ispunimo ova tri najbitnija faktora TRENING, ISHRANU i ODMOR nas fizicki napredak je zagarantovan i to je znak da smo na pravom putu da postanemo atleta.

     ALI nisu samo lep izgled,disciplina, trud i rad ono sto cine vhunskog atletu i coveka. Sem tela, atleta mora da poseduje i duh atlete i ponasanje atlete i tim svojim kvalitetima i svestanostima pokaze da je biti sportista nesto posebno i pivilegovano. Vrhunski atleta nikada nece dozvoliti sebi da tako nisko padne i gleda druge ljude sa visine, atleta nikada ne moze da priusti sebi da se ponasa nedolicno i nemoralno, da radi necasne stvari i time sebe ubroji u red olosa i sljama koji je na svakom cosku, atleta nikada nece dati na sebe ali nikada nece prvi napadati nikoga. Atleta nije seljak vec osoba koju normalna deca kada vide zele da budu takvi kada odrastu i isto tako porodica i prijatelji su ponosni na vrhunskog atletu jer se ponasa i zivi u skladu sa moralnim nacelima.

     Kada sve ovo sagledamo vidimo da je biti atleta jako odgovoran i lep poziv, ako se trudimo da ispunjavamo sve sto je potrebno uvek cemo biti ponosni na sebe i okolina ce biti ponosna na nas, ali ako zelimo da postanemo VO koji tegli tegove i pokusava da iz pogresnih razloga bude veliki i jak onda sramotimo i sport i sebe i svoju porodicu i prijatelje. 

                          

 Ako ste odabrali put ATLETE dobro dosli i necete zazaliti.