Razvoj i oblikovanje donjeg dela tela

Razvoj misica nogu i zadnjice

Misice donjeg dela tela delimo najcesce u 4 celine:

-misici prednje loze

-misici zadnje loze

-zadnjica

-listovi

      Za svakog pocetnika, kako muskog tako i zenskog, jako je bitno da trening obuhvata sve celine radi harmonicnog razvoja misicnih partija, s tom razlikom sto se kod devojaka akcenat stavlja na zadnjicu.

      Ovaj put cu dati primer treninga za donji deo tela (za oba pola) na osnovu kog mozemo videti kako se adekvatno koncipira trening.

   Trening cemo zapoceti laganim zagrevanjem, najbolje se pokazala bicikla, tezinu postavljamo na lagano i okrecemo umerenim tempom do 10min. Mogu se dodatno praktikovati jos neke vezbe za zagrevanje kolena i kukova. Ovaj deo treninga je jako bitan jer umanjuje sansu za povredama a njime telo lagano uvodimo u trenazni proces.

     U sledecoj fazi naseg treninga se fokusiramo na osnovne vezbe jer je nase telo sada adekvatno pripremljeno za rad a ima puno energije pa se u ovom delu treninga radi najteza vezba. Za ovaj nas trening danas odabracemo CUCANJ kao osnovnu vezbu.

Zasto cucanj?

     Cucanj je kompleksna visezglobna vezba. Posto znamo da misici, prema anatomiji, izmedju ostalog imaju ulogu da savijaju i opruzaju zglobove, iz toga zakljucujemo da sto vise zglobova pokrenemo vise misica angazujemo. U cucnju, sto se tice donjeg dela tela, ucestvuju svi misici butina, zadnjica itd.

     Pri izvodjenju cucnja moramo obratiti paznju na par odredjenih elemenata:

-da ne savijamo ledja, posebno obratiti paznju na donji deo ledja, da nam kolena sto manje ili nikako ne prelaze prste na nogama, i DA NE IDEMO DUBLJE U UCANJ OD MOMENTA KADA NAM BUTINA BUDE PARALELNA SA PODOM!

    Dole –udah, Gore- izdah

Kada zavrsimo cucnjeve prelazimo na sledecu fazu treninga i biramo izolacione vezbe. Za ovaj primer treninga izdvojicemo  sledece vezbe i to ovim redosledom:

-Sut klupa (aktivira prednju lozu ili ti prednji deo butine)

-sprava za zadnju lozu- leg curl-(aktivira zadnju lozu)

-dve vezbe za oblikovanje zadnjice 

-i na kraju jednu vezbu za listove

Posle svega ovaj trening privodimo kraju laganim istezanjem misica nogu i zavrsavamo nas trening, ostalo je jos samo da kvalitetno nahranimo nase misice i dobro ih odmorimo za nove poduhvate.

*Broj serija, ponavljanja i tezine opterecenja zavise od utreniranosti i fizickog stanja vezbaca.

Pauze su obicno oko 1min izmedju serija, ponavljanja treba izvoditi lagano, bez cimanja i fokusirano, tako cemo spreciti povrede.

Ovaj trening mozemo koristi kao osnovu koju cemo vremenom unapredjivati i doradjivati, kako atleta napreduje povecavace se broj serija i tezina opterecenja, to se mora raditi pazljivo i kontrolisano jer usled nepazljivog doziranja tezina moze doci do manjih i vecih povreda sto svakako treba izbeci,

Veliki sportsi pozdrav i puno srece u ostvarenju svojih ciljeva!

Slobodan bodybuilder

Ko je atleta i kako postati atleta

Ko je atleta i kako postati atleta 

       U poslednje vreme se  cesto susrecem sa devojkama i momcima  koji su na samom pocetku putovanja do lepo gradjenog tela, medjutim primetio sam nepremostivu prepreku za napredovanjem u tome sto oni misle , veoma cesto, da vec znaju sve bitno oko treninga i ishrane i samim tim se smatraju velikim atletama koje poseduju ogromno znanje.

     U ovom tekstu cu ,onima koji su prisebni a zele da postanu atlete, pokusati da objasnim sta znaci biti atleta u fitness-u ili bodybuilding-u.
     Kada zelimo da postanemo atleta prvo sto moramo da znamo je kako zapravo zelimo da izgledamo i da shvatimo da za rekreativno bavljenje ovim sportom i lep izgled ne moramo da budemo Bogom dani i imamo fantasticnu genetiku a isto tako je bitno da zapamtimo kako izgledamo i gde se nalazimo na lestvici da kasnije ne bi postali nadmeni idioti koji ljude oko sebe gledaju sa visine. 

     Sledeci korak je trening, za pocetak dovoljno je informisati se koje su osnovne vezbe i kako se pravilno izvode, potom ih treba grupisati u misicne partije koje ce u sledecm koraku da se rasporede u celine koje ce pocetnik trenirati po utvrdjenom redosledu u toku sedmice. Prvih godinu dana trening se moze izvoditi tri puta nedeljno sa uslovom da se odradi svaka misicna partija jednom nedeljno. U treninzima akcenat treba staviti na osnovne vezbe koje u drugoj polovini treninga mozemo dopuniti nekim izolacionim vezbama za odredjene misicne delove.

     Sledeci veliki korak , kada se savlada trening, je ishrana. Uloga ishrane je da nam omoguci izgled kakav zelimo, ako zelimo oblikovano telo tu je zasluzan trening a ako zelimo da smrsamo ili da uvecamo misicnu masu za to je 80% zasluzna ishrana. U skladu sa nasim potrebama i ciljevima kreira se dijeta, kako za mrsavljenje i gubljenje masnih naslaga isto tako je i za izgradnju misicne mase, sta god da zelimo moramo se pridrzavati ishrane jer je to jedini put do ostvarenja nasih zamisli.

     I poslednji korak za fizicki napredak, ali ne i manje bitan, je odmor (san). Kada dobro istreniramo nase misice, adekvatno ih nahranimo, ostaje jos samo da ih pustimo da se odmore i u toku tog odmora da se regenerisu i pripreme za sledeci dan. 

  Ako ispunimo ova tri najbitnija faktora TRENING, ISHRANU i ODMOR nas fizicki napredak je zagarantovan i to je znak da smo na pravom putu da postanemo atleta.

     ALI nisu samo lep izgled,disciplina, trud i rad ono sto cine vhunskog atletu i coveka. Sem tela, atleta mora da poseduje i duh atlete i ponasanje atlete i tim svojim kvalitetima i svestanostima pokaze da je biti sportista nesto posebno i pivilegovano. Vrhunski atleta nikada nece dozvoliti sebi da tako nisko padne i gleda druge ljude sa visine, atleta nikada ne moze da priusti sebi da se ponasa nedolicno i nemoralno, da radi necasne stvari i time sebe ubroji u red olosa i sljama koji je na svakom cosku, atleta nikada nece dati na sebe ali nikada nece prvi napadati nikoga. Atleta nije seljak vec osoba koju normalna deca kada vide zele da budu takvi kada odrastu i isto tako porodica i prijatelji su ponosni na vrhunskog atletu jer se ponasa i zivi u skladu sa moralnim nacelima.

     Kada sve ovo sagledamo vidimo da je biti atleta jako odgovoran i lep poziv, ako se trudimo da ispunjavamo sve sto je potrebno uvek cemo biti ponosni na sebe i okolina ce biti ponosna na nas, ali ako zelimo da postanemo VO koji tegli tegove i pokusava da iz pogresnih razloga bude veliki i jak onda sramotimo i sport i sebe i svoju porodicu i prijatelje. 

                          

 Ako ste odabrali put ATLETE dobro dosli i necete zazaliti.

Misici Ledja

Lepo razvijena i oblikovana ledja su veliki cinilac i pokazatelj razvoja i snage sportiste. Kada prodje ulicom covek sa razvijenim ledjima cesto mozemo cuti da je kao "od stene odvaljen". Za to su najzasluzniji - latisimusi ili "lepeze" ,misici ledja koji atleti daju "V" izgled i sirinu. Razvojem latisimusa a suzavanjem struka dobijamo najidealniji izgled svakog muskarca i jedini pravilan i zdrav oblik, "V"oblik ili oblik obrnute piramide.
Jos od starih vremena kada su svetom "vladale" atlete kao sto su Stiv Rivs a kasnije, legenda, Arnold Svarceneger svaki muskarac je zeleo da ima impresivna ledja. 

Danasnji bodibilderi umetnost razvoja misica ledja su podigli na najvisi moguci nivo, pa su atlete kao sto su Ronnie Coleman, Jay Cutler, Phil Heath svoja ledja razvili do impresivnih, kolisalnih razmera.

Ledja se sastoje iz velikog broja misica od kojih mozemo nabrojati par najbitnijih kao sto su trapeziusi, latisimusi, thoraco-lumbarni, deltoidiusi i drugi (videti sliku ispod).

Neke vazne vezbe za razvoj masivnih ledja

Osnovne i najbitnije vezbe za razvoj masivnih i oblikovanih ledja bi bili zgibovi ili lat masina ispred i iza glave.
Ovo su osnovne i najbitnije vezbe koje daju "V"oblik i velicinu ledja i nipokoju cenu ih netreba zanemarivati.
(1.slika pokazuje rad na lat-masini sa sipkom ispred glave, ovakva sipka je moj favorit
2. slika nam pokazuje zgibove na vratilu takodje ispred glave. Najveca prednost je sto se mogu raditi svugde gde sipka moze da izdrzi vasu tezinu, niste ograniceni na fitnes centar)

dopunske vezbe

- testera

- Velsanje u pretklonu

-mrtvo dizanje
Jedna od najopasnijih vezbi za ledja kod koje se mora biti na oprezu non-stop jer kod manje iskusnih vezbaca samo mali nesmotren pokret moze dovesti do povrede a ukoliko se ne vodi racuna upale mogu izazvati ukocenost i po nekoliko dana!
(vezba je korisna zbog misica donjih ledja i svih misica koji 

drze kicmeni stub)

Ovo je kratak pregled misicne partije - Ledja , u nekom drugom tekstu cemo se ozbiljnije pozabaviti svakom vezbom i samom sastavljanju koncepta treninga.

Veliki pozdrav i srecno!

Fitness

      "Fitness, prema definiciji, predstavlja savremen, zdrav, aktivan stil zivota koji pored odgovarajuce, dozirane fizicke aktivnosti podrazumeva i uravnotezen odnos vezbanja, odmora i svakodnevnih profesionalnih, porodicnih i drugih obaveza, kao i izbalansiranu ishranu (po kvalitetu i kvantitetu)."

ili

"Fizicki fitness je sposobnost da se obavljaju svakodnevni zadaci zivahno i bez napora, sa dovoljno energije da se uziva u aktivnostima slobodnog vremena i da se izbori sa nepredvidjenim hitnim slicajevima"

(ACSM, 2011,str.1337)

       Fitness kao zdrav i koristan nacin zivota je potreban svakom savremenom coveku, pa tako nema coveka koji nije za fitness jer je fitness prilagodjen svakome. U manjim i slabije razvijenim sredinama ljudi su manje informisani o znacaju i prednostima bavljenja fitness-om pa je moja zelja da informisem svakoga koga interesuje o svim segmentima i prednostima bavljenja fitness-om jer je FITNESS za SVAKOGA i SVAKO je za FITNESS.

Kao sto kaze definicija fitness se sastoji od:

Odgovarajuce dozirane fizicke aktivnosti (nije svaki covek koji pocinje da se bavi fitness-om na istom nivou fizicke spremnosti, pa se tako mora pravilno dozirati nivo aktivnosti jer se osoba mora lepo osecati a ne da pretera i da ne moze posle danima da funkcionise i da obavlja dnevne obaveze).
Odmora (odmor je veoma bitna stavka u aktivnom i zdravom stilu zivota jer se za vreme odmora organizam regenerise i priprema za novi dan, pa od odmora takodje zavisi i doziranje treninga).
Izbalansiran ishrana (je jedan od najbitnijih cinilaca zdravog i uravnotezenog nacina zivota. Od ishrane najvise zavisi da li cemo biti vitki ili ne , da li cemo biti zdravi, kakav nam je holesterol, trigliceridi, masnoce i najvaznije od ishrane nam zavisi i kardio-vaskularni sistem, pa je jako bitno da imamo strucno lice koje ce nam pomoci oko balansiranja obroka i samih vrednosti hranjljivih materija koje unosimo, ne sme biti ni deficita ni suficita potrebnih sastojaka da bi covek bio zdrav i lepo raspolozen)

       Da bi postigli zeljene rezultate i bili sigurni da smo na pravom putu, izdvojio se jedan oblik fitness-a nazvan PERSONALNI FITNESS.

                  "PERSONALNI FITNESS podrazumeva kontinuirani proces fizickog vezbanja u cilju popravljanja zdravlja, fizickih sposobnosti i TELESNOG SASTAVA, u kome vezbaci casove vezbanja (treninge) izvode individualno, u fitness centrima u zatvorenom ili otvorenom prostoru, uz neposredan strucni nadzor fitness trenera , pri cemu plan i program vezbanja sastavlja strucnjak - personalni fitness trener."

Personalni fitness trening je predvidjen za jednog clana po trening ,eventualno za manje grupe do troje clanova. To je jako bitno jer se mora posvetiti maksimalna paznja i strucnost svakom klijentu jer je to smisao vodjenja personalnog treninga.

       Ne postoji korisnija stvar i bezbriznija za svakog vezbaca nego kada radi uz strucnu pomoc svog trenera, jer ne mora da razmislja da li pravilno odredjuje treninge i da li ce adekvatno napredovati, sve procene vrsi trener a vezbac samo disciplinovano i vredno trenira i trudi se da ispuni svaki savet dat od strane trenera.

         U modernom drustvu preovladjuje "sedeci" (sedantan) nacin zivota : sedenje u automobili, na radnom mestu, u slobodno vreme za televizorom ili racunarm, deca igraju video igrice, pa rezultati brojnih studija, istrazivanja, sirom sveta ukazuju na to da u vecini razvijenih zemalja preko 50% odraslog stanovnistva "boluje" od viska kilograma. Hipokineza (nedovoljno kretanje), gojaznost i psihicki stres zajedno cine tri faktora koji predstavljaju najvece uzrocnike oboljevanja i smrti savremenog coveka. Svaki cetvrti stanovnik zapadne Evrope je stariji od 65 god. zahvaljujuci novim lecenjima, a fizicke sposobnosti i kretanje su im jako ograniceni, zdavlje je naruseno pa su spreceni da zive pun zivotni vek. 

Zivotni vek ljudi koji se bave fitness-om je duzi i dosta kvalitetniji i zdraviji, oni su zivahniji i neuporedivo manje bolesni. Tri najbitnije fizicke sposobnosti fitness-a su:

1. Aerobna izdrzljivost, kardiovaskularna izdrzljivost, najbolje sredstvo u prevenciji kardiovaskularnih bolesti, a najefikasniji vid razvoja su ciklicne aktivnosti: hodanje, trcanje, voznja bicikla, plivanje i dr.
2. Snaga
3. Pokretljivost

       Telesni sastav je dobar pokazatelj nivoa fitness-a jer treniranje sa tegovima i razvoj misicne mase (snage), trcanje, plivanje (aerobna izdrzljivost) smanjuju nivoe potkoznog masnog tkiva, pa se lako moze videti nivo utreniranosti coveka. Pored zdravlja telesni sastav nam poboljsava i fizicki izgled usleg gubitka potkoznog masnog tkiva i povecanja misicne mase.

       Fitnes je neophodan cinilac zdravog nacina zivota, to su pre nas shvatili ljudi sa zapada i dosta su unapedili sisteme treniranja i ishrane a time i kvaliteta zivota. Prvo sto oseti covek koji pocne da se bavi fitnesom je da posle obaveza na poslu ima snage i energije da slobodno vreme provede kvalitetno sa svojom porodicom a od toga nema dragocenijeg pokona.

Fitness je za svakoga, svako je za fitness.